남성을 위한 근육량 증가와 다이어트 병행법

남성 위한 근육량 증가와 다이어트 병행법

근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것은 많은 남성이 원하는 목표입니다. 그러나 이 두 가지 목표를 동시에 달성하는 것은 쉽지 않은 과제일 수 있습니다.

근육량을 늘리는 데는 칼로리 잉여가 필요한 반면, 체지방을 줄이는 데는 칼로리 적자가 필요합니다. 이러한 서로 모순되는 요구 사항 때문에 많은 사람들이 어느 한 쪽 목표에만 집중하기로 결정합니다.

그러나 올바른 전략을 세우면 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것을 동시에 달성할 수 있습니다. 이 글에서는 남성을 위한 근육량 증가와 다이어트 병행을 위한 단계별 가이드를 제공합니다.

1단계: 칼로리 요구량 계산

근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위한 첫 번째 단계는 칼로리 요구량을 계산하는 것입니다. 이렇게 하려면 유지 칼로리와 목표 칼로리를 결정해야 합니다.

유지 칼로리: 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이를 계산하려면 신진대사 기초율(BMR)에 활동 수준에 따라 활동 승수를 곱합니다.

남성의 경우 BMR 계산 공식은 다음과 같습니다.

“`
BMR = 66.47 + (13.75 x 체중(kg)) + (5.003 x 키(cm)) – (6.755 x 나이)
“`

활동 승수는 다음과 같습니다.

* 정좌업: 1.2
* 가벼운 활동: 1.375
* 중간 활동: 1.55
* 강한 활동: 1.725
* 매우 강한 활동: 1.9

예를 들어, 체중 80kg, 키 180cm, 중간 활동 수준의 남성의 유지 칼로리는 다음과 같습니다.

“`
BMR = 66.47 + (13.75 x 80) + (5.003 x 180) – (6.755 x 30)
= 1852 칼로리
유지 칼로리 = 1852 x 1.55
= 2865 칼로리
“`

목표 칼로리: 이는 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 필요한 칼로리 수입니다. 근육량을 늘리려면 칼로리 잉여가 필요하며, 체지방을 줄이려면 칼로리 적자가 필요합니다.

근육량을 늘리기 위한 칼로리 잉여는 하루에 체중 1kg당 250~500칼로리입니다. 체지방을 줄이기 위한 칼로리 적자는 하루에 체중 1kg당 500~1000칼로리입니다.

예를 들어, 체중 80kg의 남성이 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이고 싶은 경우 목표 칼로리는 다음과 같습니다.

“`
목표 칼로리 = 유지 칼로리 + (체중 1kg당 250~500칼로리) – (체중 1kg당 500~1000칼로리)
= 2865 + (250~500) – (500~1000)
= 2615~2865 칼로리
“`

칼로리 요구량을 계산한 후에는 거시영양소 비율을 결정해야 합니다. 거시영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다.

근육량을 늘리고 체지방을 줄이려면 단백질 섭취량이 충분해야 합니다. 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물과 지방은 신체에 에너지를 공급합니다. 탄수화물은 운동 중에 주요 에너지원이고, 지방은 운동 후에 에너지를 공급합니다.

근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위한 거시영양소 비율은 다음과 같습니다.

* 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g
* 탄수화물: 총 칼로리의 40~60%
* 지방: 총 칼로리의 20~35%

칼로리 요구량과 거시영양소 비율을 결정한 후에는 식단을 계획해야 합니다. 식단은 다양한 음식으로 구성되어야 하며 영양 요구를 충족해야 합니다.

근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

* 단백질: 닭고기, 쇠고기, 생선, 달걀, 유제품
* 탄수화물: 쌀, 빵, 파스타, 과일, 야채
* 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗

다음은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위한 식단 계획 예시입니다.

아침 식사

* 오트밀 1컵, 과일 1컵, 견과류 1/4컵
* 계란 3개, 채소 1컵
* 그릭 요거트 1컵, 베리 1컵

점심 식사

* 닭고기 가슴살 150g, 쌀 1컵, 브로콜리 1컵
* 쇠고기 샌드위치 전곡빵 2조각, 채소, 낮은 지방 치즈
* 샐러드에 닭고기 150g, 퀴노아 1컵, 야채, 두부

저녁 식사

* 구운 생선 200g, 구운 감자 1개, 녹색 콩 1컵
* 쇠고기 스튜 1컵, 전곡빵 1조각
* 파스타 1컵, 닭고기 150g, 야채 1컵

간식

* 과일 1개
* 그릭 요거트 1컵
* 견과류 및 씨앗 1/4컵

근육량을 늘리고 체지방을 줄이려면 규칙적인 운동이 필수적입니다. 운동 계획에는 근력 훈련과 유산소 운동이 포함되어야 합니다.

근력 훈련: 근력 훈련은 근육에 저항을 가하여 근력과 근육량을 향상시킵니다. 주 2~3회 근력 훈련을 하는 것이 좋습니다.

근력 훈련 루틴은 복합 운동, 즉 여러 근육 군을 동시에 활성화하는 운동에 중점을 두어야 합니다. 복합 운동의 예로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 있습니다.

유산소 운동: 유산소 운동은 심박수를 높이고 지구력과 심혈관 건강을 향상시킵니다. 주 3~5회 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동의 예로는 러닝, 수영, 사이클링이 있습니다.