건강한 식생활을 위한 새로운 레시피
건강한 식단을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 그러나 건강한 음식을 준비하는 것이 항상 쉽지는 않습니다. 다음은 맛있고 영양가 있는 새로운 레시피를 소개합니다.
1. 퀴노아 샐러드
재료
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 실온 브로콜리 1컵
- 실온 옥수수 1컵
- 실온 검은머리콩 1컵
- 실온 붉은 고추 1개
- 실온 아보카도 1개
- 실온 코티자 치즈 1/2컵
- 라임즙 1/4컵
- 올리브 오일 1/4컵
- 소금, 후추 가루 각각 맛보기
방법
- 퀴노아를 물과 함께 중불에 넣고 끓입니다. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 15분 또는 퀴노아가 부풀어 물이 흡수될 때까지 익힙니다.
- 퀴노아를 그릇에 옮기고 식힙니다.
- 브로콜리, 옥수수, 검은머리콩, 붉은 고추, 아보카도, 코티자 치즈를 퀴노아에 넣습니다.
- 라임즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 원하는 대로 장식하고 즐깁니다.
2. 그릴드 연어와 로스티드 야채
재료
- 연어 필레 4개
- 올리브 오일 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 가루 각각 맛보기
- 브로콜리 1개
- 감자 2개
- 당근 2개
- 올리브 오일 1큰술
- 소금, 후추 가루 각각 맛보기
방법
- 연어에 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 바릅니다.
- 모든 야채를 1인치 크기로 자릅니다.
- 야채에 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 그릴이나 팬에 연어와 야채를 넣고 익을 때까지 굽습니다. 연어는 중간에 잘 익었는지 확인합니다.
- 원하는 대로 장식하고 즐깁니다.
3. 렌즈콩 수프
재료
- 건조 렌즈콩 1컵
- 물 8컵
- 양파 1개
- 당근 2개
- 셀러리 2개
- 마늘 2쪽
- 토마토 페이스트 1큰술
- 베이 리프 1개
- 소금, 후추 가루 각각 맛보기
방법
- 렌즈콩을 물 8컵에 하룻밤 또는 최소 4시간 담급니다.
- 렌즈콩을 헹구고 물기를 뺀 후 큰 냄비에 넣습니다.
- 양파, 당근, 셀러리를 1인치 크기로 자릅니다.
- 마늘을 다집니다.
- 냄비에 양파, 당근, 셀러리, 마늘, 토마토 페이스트, 베이 리프, 소금, 후추를 넣습니다.
- 뚜껑을 하고 중불에 넣고 끓입니다. 끓으면 불을 줄이고 1시간 또는 렌즈콩이 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 원하는 대로 장식하고 즐깁니다.
4. 시금치, 페타 치즈, 퀴노아 랩
재료
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 시금치 2컵
- 페타 치즈 1/2컵
- 토마토 1개
- 오이 1개
- 양파 1/2개
- 올리브 오일 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금, 후추 가루 각각 맛보기
- 전곡 토르티야 4장
방법
- 퀴노아를 물과 함께 중불에 넣고 끓입니다. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 15분 또는 퀴노아가 부풀어 물이 흡수될 때까지 익힙니다.
- 퀴노아를 그릇에 옮기고 식힙니다.
- 시금치를 잘게 썬 다음 페타 치즈, 토마토, 오이, 양파와 함께 믹싱 그릇에 넣습니다.
- 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 토르티야 4장에 퀴노아 1/4컵과 시금치 혼합물을 나눠 담습니다.
- 랩을 말아서 원하는 대로 장식하고 즐깁니다.
5. 과일과 요거트 파르페
재료
- 그릭 요거트 2컵
- 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리 등) 2컵
- granola 1/2컵
- 꿀 또는 메이플 시럽 (선택 사항)
방법
- 아름다운 유리잔이나 그릇에 요거트, 베리류, 그래놀라를 층으로 넣습니다.
- 원하는 경우 꿀이나 메이플 시럽을 위에 뿌립니다.
- 원하는 대로 장식하고 즐깁니다.
이상으로 건강한 식단에 추가할 수 있는 맛있고 영양가 있는 새로운 레시피를 소개했습니다. 이러한 요리를 식단에 통합하면 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.